Algunas consideraciones prácticas para la planificación del entrenamiento en escalada

El crecimiento exponencial que actualmente está experimentando el marco científico en escalada no ocupa todavía el vacío existente en cuanto a la explicación de las adaptaciones concretas que

¿¿..Funcionará...?? A esto se ha jugado durante muchos años
en el entrenamiento de escalada, con los riesgos que conlleva...

producen los distintos métodos de entrenamiento (problema especialmente propiciado por la dificultad a la hora de controlar la intensidad debido a la interferencia del factor técnico y/o por la propia idiosincrasia de la práctica, tan variable en todos los sentidos en cuanto al esfuerzo que requiere) y en cuanto a los sistemas para la valoración objetiva de tales adaptaciones; no obstante, las más de 3 décadas de experimentación, en muchos casos arriesgada, sobre lo que funciona y lo que no, o los efectos observables que en principio produce cada tipo de estímulo, han dotado a los escaladores de un vasto terreno del que extraer, junto con los principios generales del entrenamiento
(de validez contrastada en innumerables deportes), los ingredientes particulares que funcionarán para cada cual y que, aunque parecidos en muchos casos, tendrán que ser diferentes por las particularidades que hacen distinto a cada escalador del resto, léase: aspectos a mejorar (que deberán copar gran parte del entrenamiento), historial deportivo (y las adaptaciones morfo-funcionales generadas), legado genético (resistencia de tejidos blandos, ritmos de adaptación), condiciones actuales para la práctica deportiva (socio-laborales, familiares…).

Pablo Borderías en "Vidal, hombre ideal", Foz de Sigüés,
realizando el entreno más específico posible: escalar!

Planificar supone prever los efectos que tendrán unos determinados estímulos sobre el escalador y, en última instancia, ordenar y dosificar las cargas de los distintos contenidos para generar una adaptación progresiva y volitiva de forma que se vaya aumentado el rendimiento de un modo controlado, buscando un mejor estado de forma (o momento en el que los factores de rendimiento más importantes estén en una fase de desarrollo elevada) en períodos concretos del año, haciéndolos coincidir con las competiciones, o los momentos en los que se tenga más tiempo para escalar, o las temporadas en las que se prevén las mejores condiciones para intentar los objetivos...
Así, anticipar la consecución de esas adaptaciones objetivo va a permitir alcanzarlas con mayor seguridad o eficiencia que si se hace de un modo desorganizado o inconsciente; no obstante, no quiere decir que sin planificar no se puedan alcanzar esas adaptaciones, siendo este el caso de muchos escaladores que simplemente entrenan, es decir, realizan una serie de ejercicios que suponen una carga-estímulo que produce una adaptación en el organismo (lo que incluye escalar en roca), pero no lo planifican, esto es, no se plantean qué tipo de adaptación les supone esa carga que están haciendo o el grado de interferencia que puede haber entre la serie de estímulos que ofrecen a su cuerpo, con el posible descontrol que esto provoca en cuanto a la previsión del estado en que se encuentran (no saben en qué momento de forma están, si deberían sentirse fuertes, o cansados,…, o peor, no saben si se pueden estar sobreentrenando o simplemente “perdiendo” el tiempo) y la dificultad para generar una verdadera progresión en el rendimiento.
Para quienes no planifican nada, el principio de la especificidad es el que rige todo, y se resumiría en que “escalar es el mejor entrenamiento para escalar”, por tanto, escalando en general, sea en roca (donde se hacen los trabajos especiales, esto es, con variación de intensidades constantes) o en plafón (con más posibilidad de control sobre la variación de las intensidades), ya tienen gran parte (sino todas) las adaptaciones objetivo “garantizadas” (dependiendo de lo que se escale claro, o sea, de las intensidades), lo que en la mayoría de los casos es suficiente para cumplir con los objetivos-expectativas personales, ¿quizás alejados de la superación de los propios límites?, ámbito donde adquiere verdadero sentido el entrenamiento planificado.
Quienes se deciden a entrenar de forma planificada no dejan de tener en cuenta el principio anterior de especificidad sino que, además, tienen en cuenta todos los demás principios del entrenamiento que harán del mismo un proceso más seguro (que no más rápido necesariamente) en la evolución hacia los límites personales.
Aprender de los errores o de cómo no cometerlos
A continuación se exponen algunos elementos que pueden provocar, en la práctica, una evolución entorpecida (o incluso inexistente) cuando se planifica un entrenamiento para escalar mejor:

El diagnóstico inicial determina cual es el
camino más inteligente a seguir.

1. No diagnosticar correctamente (o simplemente, no hacerlo) las debilidades personales, o hacerlo pero luego no dedicar un tiempo al trabajo voluntario para su mejora, sobre todo cuando éstas se enmarcan en del terreno de la eficiencia (ámbitos técnico-táctico y mental); también hay que tener en cuenta que no se mejorará por el simple hecho de practicar, sino cuando haya un esfuerzo consciente por realizar una práctica perfecta, y para eso lo primero es observar, analizar y aceptar aquello en lo que se puede mejorar y después, establecer los medios y el método para ir mejorando a diario. Aquí será de gran ayuda contar con el asesoramiento de alguien más experimentado que pueda aportar información útil y objetiva: DIAGNÓSTICO ADEDUCADO Y COMPROMISO VERDADERO CON ESTRATEGIAS DE MEJORA.
2. “Calibrar” en exceso los medios con que se cuenta para entrenar (especialmente los temporales), y no adaptar la planificación de entrada a esto o, aun sabiendo de la limitación, excederse con el tiempo que requeriría completar todo el entrenamiento: ENTRENAMIENTO AJUSTADO AL ESCALADOR (NO ALREVÉS).
3. Ser poco realista en el establecimiento de objetivos y plantearlos sólo desde la perspectiva del resultado, siendo más eficaz para el proceso y la fidelidad con el entrenamiento a largo plazo la búsqueda de la mejora en la propia tarea (reducción o eliminación de las debilidades) que tenga como telón de fondo la consecución de objetivos de resultado; así, la propia práctica adquiere un sentido que va más allá del mero hecho de encadenar: OBJETIVOS DE TAREA SOBRE EL GUIÓN DE OBJETIVOS RESULTADO.

Respetar el eslabón más débil evitará lesiones y una progresión
ineficaz por un trabajo excesivo sobre cualidades ya de por si
desarrolladas

4. No conocer qué adaptaciones objetivo se deben buscar con el entrenamiento, clave para el planteamiento adecuado del mismo (y en lo que se profundizará en próximos artículos) ni qué exigencias reales para el organismo tiene esta práctica (sobre todo a nivel de tejidos blandos), lo que condicionará los medios y métodos a usar y el ritmo de la progresión en gran medida: CONOCIMIENTO REQUERIMIENTOS-EXIGENCIAS DE LA ACTIVIDAD Y RESPETO DEL ESLABÓN MÁS DÉBIL.
5. Entrenar siempre del mismo modo, sin variedad en los contenidos, agotando así los potenciales de adaptación de los mismos y creando una monotonía que correlaciona muy bien con el abandono deportivo, o el polo opuesto, esto es, variar constantemente los contenidos sin criterio, muchas veces imitando el último video de moda de internet o lo que hace el más “lolo” del panel: VARIACIÓN CONTENIDOS CON CRITERIO PREESTABLECIDO.

Cada cual seguirá una periodización concreta en función
de sus objetivos, ritmos de adaptación, etc...

6. No dejarse espacio para el crecimiento, o utilizar medios de entrenamiento demasiado específicos o métodos demasiado intensos para el nivel que se tiene, pensando que así se va a evolucionar más o más rápido, sucediendo normalmente todo lo contrario, posibles lesiones o agotamiento de potenciales de adaptación de forma temprana, cuando serían más útiles en un momento posterior de la vida deportiva del escalador: PROGRESIÓN ADECUADA EN MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
7. No variar las cargas de los distintos contenidos a lo largo de cada ciclo, de forma que se cree un estímulo progresivo de adaptación en el organismo que garantice una evolución del estado de forma…, en cuanto a esto:
         o Se deberá evaluar qué volumen mínimo produce mejoras en cada contenido y, a partir de allí, crear una progresión de cargas, “normalmente” crecientes salvo en el final, a lo largo de cada ciclo (o mesociclo): ENTRENAMIENTO INTELIGENTE = CARGA MÍNIMA QUE PROVOCA ADAPTACIÓN = “LO MÍNIMO ES LO MÁS”.
         o Tener en cuenta lo anterior sobre todo en las cualidades principales a desarrollar a lo largo de un ciclo, priorizando algunas de ellas en cada parte del macrociclo, de modo que se comience por aquellas con mayor efecto residual en el organismo (las que sus efectos tardan más tiempo en desaparecer) y por las de menos conforme se acerque el momento de mejor forma previsto: DE MAYOR (CONTINUIDAD Y FUERZA MÁXIMA) A MENOR (FUERZA RESISTENCIA, CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA Y ALÁCTICA) EFECTO RESIDUAL.
         o En cada ciclo, habrá cualidades en las que no se buscará una mejora pero que se deberán mantener a cierto nivel, por tanto, no precisarán de una progresión en sus cargas y, sobre todo, no deberán entorpecer el trabajo sobre las cualidades prioritarias en cuanto a la fatiga añadida que pudiesen generar: PROGRESIÓN CUALIDADES OBJETIVO Y MESETA PARA EL RESTO (ATENCIÓN INTERFERENCIAS).

La autoescucha y el control son la clave

8. No “escuchar al cuerpo” y no respetar los ritmos de adaptación individuales (no es igual la asimilación a los 16 que a los 34, ni tampoco entre sujetos de igual edad…), lo que se traduce en no saber cuánto se debe recuperar para aplicar de nuevo otra carga (en general, “siempre” en la fase de supercompensación de cada cualidad trabajada), algo a lo que sólo se llega con mucha experiencia en la “autoescucha” (y he aquí lo más difícil del entrenamiento en la práctica) y que implica una constante re-adaptación de lo planificado (la teoría) a la realidad (la práctica o lo que se hace finalmente): MOMENTO MÁS EFICAZ PARA APLICACIÓN ESTÍMULOS.
9. Falta de evaluación del proceso, no sabiendo “dónde” ni “cómo” se está (unos días se está bien, otros días destrozado…, y sin saber por qué): CONTROL FACTORES DE RENDIMIENTO Y ADAPTACIÓN CONSECUENTE.

Publicado en la revista Escalar (93)