El techo del escalador: la fuerza máxima

Para determinar hacia dónde entrenar (orientación de los contenidos) antes hay que concretar qué buscar con el entrenamiento, un camino que marcan las adaptaciones objetivo que muestran los escaladores de máximo nivel en cada disciplina; en escalada, desde la óptica de lo físico, dos son las que se erigen como las principales: fuerza relativa de agarre y resistencia intermitente al mismo; el presente artículo trata la primera de ellas, tema que no por “archiconocido” es llevado correctamente a la práctica algunas veces.

El agarre, denominador común en toda escalada. De su apli-
cación más eficiente depende el rendimiento.
Cutts y Bollen (1993) ya concluían que el rendimiento final en escalada no se podía explicar sólo por los factores físicos, (si bien serán los que potencialmente permitirán alcanzar el límite personal), pues en esta actividad existe una relación muy estrecha entre éstos y los que podríamos denominar “factores de la eficiencia” (o técnico-táctico-mentales) a través de los que se podrá expresar del mejor modo el potencial físico necesario que requiere el esfuerzo para ascender una vía (o bloque) concreto; o dicho de otro modo, de nada servirá aguantar 30” en una regleta de 6 mm si luego no se sabe evitar que se salgan los pies en las presas en un desplome, o no se sabe leer con rapidez una secuencia, o se aplica demasiada fuerza en cada canto por miedo a una caída… síntomas de deficiencias en parcelas no físicas que deberían preceder y acompañar siempre (en este orden), al trabajo focalizado sobre las mejoras físicas en escalada. 

¿Qué se sabe hoy a cerca de las adaptaciones que mejoran la capacidad para sujetarse de las presas?

La fuerza ha sido considerada como elemento crucial en el
rendimiento desde los inicios de la escalada.
Tras los resultados contradictorios de varios estudios, parece que ya existe un consenso sobre la existencia de una alta correlación entre el nivel escalando y la fuerza máxima de agarre, tanto mayor cuando el nivel (por grado encadenado) es el desarrollado con intentos y la evaluación de la fuerza se realiza a través de medios específicos (Madleod, 2007; Iriberri, 2006), relación que aumenta aún más cuando se introduce el peso corporal en la “ecuación”; es decir, será la fuerza relativa de agarre (Fergusson, 1997) la que prediga las mayores diferencias en el rendimiento entre escaladores y supondrá, por tanto, el techo en un hipotético plano “ergométrico” en el que se representaría la capacidad individual respecto a éste y la manifestación de la resistencia (mantenida e intermitente) que influyen en el rendimiento en escalada.

A pesar de lo anterior, de nuevo se encuentran explicaciones contradictorias entre estudios que analizan las adaptaciones que permiten la mejora de este parámetro, atribuyéndose en algunos a la manifestación de cierta hipertrofia local (mayor tamaño muscular), explicada por el entrenamiento durante largo tiempo (años) a través de contracciones de cierta (elevada) intensidad (Esposito, 2009), algo que no se ha encontrado en otros (España y Watts, 2012); el sentido lógico de esta adaptación es que un músculo más grande (y por tanto también más pesado) es capaz de producir potencial (y no necesariamente) más fuerza, y aquí entra en juego la segunda vía de adaptación para la consecución de mejoras en la fuerza: la neuromuscular, expresada en una mayor capacidad para la activación de fibras a intensidades más altas (Esposito, 2009).

Hipertrofia útil (local o selectiva) si, no general por su efecto
antagónico para el rendimiento: mayor peso corporal.
El desarrollo de las adaptaciones neurales que mejoran la expresión de la fuerza tiene la ventaja de desarrollarse sin un aumento del volumen muscular, por tanto, parece algo beneficioso para una actividad donde la fuerza en relación al mínimo peso posible es lo que interesa; así, esto puede ser interesante en las acciones que implican a grupos musculares grandes y que demandan esfuerzos de alta intensidad en la actividad, sin embargo, en relación a los grupos que intervienen en la acción de sujetarse a las presas (todos ellos de reducido tamaño), no será necesaria esta consideración, pues un aumento de volumen a nivel local no supondrá nunca un porcentaje de peso tan significativo como para lastrar el rendimiento global, es más, muy posiblemente ocurrirá todo lo contrario, ya que las fibras de mayor tamaño pueden permitir velocidades de conducción más altas potenciando el desarrollo de un nivel de fuerza mayor (Esposito, 2009). 

Los estudios sobre los motivos últimos que explican el aumento
de la fuerza no son concluyentes... Si bien parece que no estimu-
lar las adaptaciones neurales correlaciona con un escaso aprove-
chamiento del potencial para producir fuerza generado por una
hipertrofia previa.
Los pocos estudios existentes hasta la fecha sobre métodos para la mejora de la fuerza específica en escaladores han observado diferencias en la expresión de la fuerza medida con medios generales o dirigidos en relación a uno u otro método; esto es, la explicación concreta de la adaptación que produce dicha mejora no se ha demostrado. Aun así, estas aportaciones son muy valiosas por su utilidad para el entrenamiento y sugieren, concretando mucho, que la mejora de la fuerza máxima se consigue mediante el entrenamiento con suspensiones en tamaños de agarre variable alternando, en este orden, ciclos con lastre en tamaños mayores con ciclos sin lastre en los tamaños más pequeños posibles (López, 2012), y que el entrenamiento de la fuerza dinámica de agarre (entrenamiento concéntrico-excéntrico flexionando los dedos en una barra) es un buen complemento para las ganancias de fuerza máxima a largo plazo (Schweizer, 2007). Que dichas mejoras se produzcan por una sinergia entre el trabajo previo focalizado sobre el flexor superficial (que interviene en mayor proporción en los agarres mayores – de más de 1 falange –) y posteriormente sobre el flexor profundo de los dedos (más implicado en los agarres pequeños – de una falange o menos –, tanto para el agarre en extensión como el de semiextensión), o por una mejora en la estrategia de activación de las fibras precedida de una adaptación estructural, o por una hipertrofia a nivel local… es algo que todavía se desconoce. 

La investigación sobre metodología en el entrenamiento para
escalada es aun escasa, pero ya hay estudios que indican el
camino a seguir...
Desde estudios realizados en otros deportes, se sabe que el trabajo de fuerza produce adaptaciones tanto en el plano neural como estructural si las condiciones de carga aplicada y otras (como los descansos entre series, el volumen total realizado y, sobre todo, la realización de los trabajos de modo que se llegue cerca del límite para la carga que se realice) se tienen en cuenta (Fry, 2004); en principio y hasta nuevas aportaciones, el entrenamiento de la fuerza en escalada se tendrá que basar en estos conocimientos y, en cualquier caso, sobre los estudios citados previamente, ambos muy fundamentados en la realidad de la práctica (sobre todo el de López, 2012), dado que escalando la mayor parte de la acción sujetarse a las presas se lleva a cabo de forma isométrica (salvo en una primera fase de contacto en la que existen acciones excéntrico-concéntricas para el acople perfecto de los dedos y la mano sobre la presa), lo que caracteriza las tres manifestaciones de la fuerza a entrenar; en cuanto a la isométrica, que es la predominante o de mayor duración en el agarre y que se produce sin acortamiento ni estiramiento del músculo, hay que tener en cuenta que, dado que sólo se mejora en aquellos rangos de acortamiento muscular (o ángulos articulares) en los que se trabaja, será importante entrenar “todos” los empleados escalando (tipos de agarre, no tipos de presas) y que se resumen en: extensión, semiextensión y arqueo, siendo la forma más específica y controlada para hacerlo las suspensiones.

Consideraciones para el entrenamiento de la fuerza de agarre:

- El trabajo sobre la fuerza máxima de agarre produce mejoras en la resistencia de agarre pero no al revés salvo en fases iniciales (sujetos con menos experiencia o vueltas a la actividad tras parones largos), lo que justifica un comienzo progresivo en esta dirección respetando caracteres de esfuerzo elevados que permitan conseguir mejoras pero al mismo tiempo minimicen riesgos.

El trabajo especial y la regulación del volu-
men en el empleo del arquéo, claves para la
progresión eficaz y saludable durante los pri-
meros años del escalador.
- Durante los primeros años (de 2 a 5 años, en función del grado de práctica) no es necesario ni conveniente entrenar la fuerza de agarre de forma específica en ninguna de las manifestaciones citadas anteriormente (isométrica, concéntrica…), pues los trabajos especiales (que permitirán mejorar en los planos de la eficiencia escalando en parcelas como la técnica – resolviendo todo mediante distintas formas obviando siempre la de “coger y tirar” – o la mental – buscando tareas que generen un estrés asumible y en las que se pueda permanecer cada vez por más tiempo –) cumplirán su cometido en esta dirección, a la vez que permitirán un fortalecimiento “progresivo” de los tejidos blandos. Por tanto, se deberá buscar esa mejora en la fuerza relativa a través de la intervención sobre el “otro” componente: el peso corporal (siempre y cuando se pueda actuar sobre el mismo, claro), con una tendencia progresiva hacia el más adecuado para rendir (obviamente siempre en el rango de lo saludable), lo que tendrá además un efecto profiláctico, pues se propiciará un menor estrés a los tejidos blandos para el mismo entrenamiento. En este sentido, controlar la intensidad en estos trabajos (especiales y de situación real) serán la clave, junto con una constante “autoescucha” corporal para regular el proceso.

Ejemplo de ejercicio para el trabajo de extensores de dedos e
interóseos.
- Un elemento que no se debe olvidar y que se podrá trabajar desde el principio, es el refuerzo y potenciación de la musculatura sinergista y antagonista que trabaja de forma paralela a los principales implicados para la producción de la fuerza que permite sostenerse de las presas (flexores comunes profundos y superficiales de los dedos) y que permite potenciar y estabilizar el agarre, respectivamente. Cubitales, radiales, palmares, interóseos, lumbricales, flexores y abductor y aductor del pulgar, así como los extensores de los dedos son grupos que no se deben descuidar, mediante el trabajo con medios generales (mancuernas, barras, gomas…) para obtener un desarrollo armónico de todo el paquete muscular que interviene en la acción que más se repite al escalar. 

- El agarre en arqueo es el que más fuerza genera en presas pequeñas Schweizer (2011) por un factor biomecánico (rozamiento entre los tendones y las poleas) (Schöffl, 2009), lo que supone un alto estrés (y riesgo de lesión) para las estructuras blandas implicadas, cuya adaptación es más lenta (24 veces más) que la del tejido muscular; así, su entrenamiento deberá realizarse todavía con más cautela que el resto de trabajos de fuerza sobre las otras posiciones de agarre, no recomendándose los trabajos de mejora específica del mismo hasta una etapa muy avanzada del entrenamiento y del rendimiento, principalmente (niveles altos y muy altos).

NOTA: artículo publicado en la revista ESCALAR (nº 94)

3 comentarios:

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    y si necesitas de presas de escalada os las dejariamos a muy buen precio por la colaboración, un saludo y muchas gracias de antemano

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    1. Hola, muchas gracias por leerlo y por la propuesta, pero desde hace tiempo, tengo un acuerdo con rokodromo en este sentido. Lo siento.
      Saludos!

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  2. Muy buena nota!! me sirvió mucho para resumir varias cosas que tenia en la cabeza.
    gracias!

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