Entrenamiento concurrente en escalada (I)

Este artículo es una reflexión acerca de los motivos que producen una adaptación deficiente (o inexistente en algunos casos) cuando se entrena para mejorar la fuerza de agarre y, al mismo tiempo, se trata de estimular también las adaptaciones de las que depende la resistencia en escalada, es decir, cuando se lleva a cabo un entrenamiento concurrente de estas capacidades que, en el caso de muchos escaladores, se desarrollan al mismo tiempo sobre los mismos grupos musculares pero con efectos antagónicos que propician un desarrollo disminuido tanto en una como en otra dirección, en resumen: los motivos por los que se puede estar perdiendo tiempo y esfuerzo para "nada".
                                       
¿Qué es el entrenamiento concurrente?

Se entiende como el entrenamiento realizado al mismo tiempo (en la sesión o dentro del ciclo de entrenamiento) orientado hacia la mejora de la fuerza y de la resistencia.  El entrenamiento simultáneo de ambas capacidades tiene muchas posibilidades de producir una mutua transferencia negativa o interferencia entre ellas, más si cabe cuando éstas se desarrollan sobre los mismos grupos musculares, como en el caso de la mayoría de los deportes, a los que no es ajena la escalada.

En escalada, fuerza y resistencia a la fuerza (con mayor o menor velocidad de aplicación, esto es, resistencia a la fuerza explosiva o resistencia a la fuerza resistencia, respectivamente, que es como se manifiesta en esta actividad la resistencia) son capacidades requeridas constantemente por los mismos (o muy próximos) paquetes musculares locales (flexores de los dedos, etc…), que son los encargados de agarrar las presas; ambas cualidades, no obstante, no dejan de ser una sola, es decir, se trata de una constante aplicación de fuerza a mayor o menor velocidad (Tous, J. 1999) sin más, pero a cuya manifestación más o menos prolongada en el tiempo asociamos el término de resistencia desde la simple idea de que se generan unas condiciones para la misma que la dificultan de manera intrínseca por los efectos que la fatiga aguda impone en el área local fundamentalmente y, por tanto, demanda estímulos diferenciados a los que se asocian con la mejora de la fuerza para su potenciación y posterior mejora en el rendimiento global del escalador (aunque esto no siempre es así, pues en el caso de los principiantes la misma orientación de trabajo incidirá en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia, motivo por el cual el entrenamiento concurrente será más difícil que cree una interferencia en ellos, como más adelante se expone).

Beneficios del entrenamiento de la fuerza sobre la resistencia en escalada

No se va a repetir lo ya citado sobre la importancia de la fuerza en la escalada (ver entrada relacionada), pero si se debe apuntar en qué sentido un aumento de la fuerza máxima de agarre va a producir una mejora de la resistencia al mismo como efecto colateral positivo (también conocido como transferencia).

Este efecto se basa en que al disponer, gracias al entrenamiento adecuado, de una mayor fuerza disponible, se empleará un menor porcentaje de la misma para poder quedarse de las presas que antes requerían de la aplicación de más fuerza, lo que conlleva una ventaja doble asociada:
 

    - Por un lado, se consumirá menos cantidad (o a menor ritmo) las limitadas reservas de fosfocreatina muscular (PCr) (ver figura 1), que es el sustrato que permite realizar contracciones de elevada intensidad y/o a gran velocidad, y de cuya reposición eficaz (rápida) dependerá que se puedan mantener una sucesión de contracciones de elevada intensidad en escalada, aspecto muy relacionado con el rendimiento (España,V y cols., 2009).

Figura 1

    -   Por otro lado (y al mismo tiempo), se acumulará una menor fatiga pues, al necesitar de una menor reposición de las reservas de energía de rápido abastecimiento (pues existe una mayor economía en el esfuerzo, como se ha explicado), se utiliza en mayor medida el metabolismo aeróbico para la suplementación de energía DURANTE la propia contracción, ya que los P (fosfatos) que genera este metabolismo (más eficiente pero con el “contra” de la necesidad de O2 para tal menester) no sólo se destinan a la reposición de la Cr (creatina), sino al aporte directo para el mantenimiento de la contracción muscular. En consecuencia, el metabolismo anaeróbico láctico interviene en menor medida, y se acumula menos cantidad de La, H+, etc… (lactato e hidrogeniones) que son los que limitan el esfuerzo en el tiempo y entorpecen el rendimiento.

Ser capaz de dilatar este proceso en el tiempo, esto es, ser capaz de manifestar fuerza de forma repetida a un porcentaje más o menos alto de la misma durante más tiempo, dependerá no sólo de la fuerza máxima, sino de adaptaciones asociadas a trabajos de la resistencia a la fuerza resistencia que producirán efectos como:

   1. Aumento de sustratos energéticos intramusculares (glucógeno y PCr, fundamentalmente).
   2. Aumento de las enzimas glucolíticas que permitirán su uso.
Y, en otro orden, adaptaciones relacionadas con la manifestación de estas intensidades en el tiempo, esto es, aquellas que tienen que ver con la optimización de la recuperación tanto por una mayor tasa de reposición de PCr (que se relaciona con la tasa de oxigenación tisular local, ¡¡¡r=0,99!!! - Hamaoka, 1996; Sako y Hamaoka, 2011 –) como por una mayor tasa de eliminación de metabolitos de desecho entre contracciones, léase (entre otras…):
   3. Aumento de la densidad mitocondrial.
   4. Aumento del potencial oxidativo (enzimas oxidativas, sustratos locales).
   5. Máximo VO2 muscular (tasa de Re-oxigenación muscular – Fryer y cols., 2014).
   6. Capacidad de microfiltrado vascular (Thompson y cols., 2014).

Por tanto, se observa como la capacidad de manifestar fuerza es importante para la alcanzar el máximo rendimiento potencial pero no lo es todo en escalada (más allá de la obviedad ya desarrollada en otras entradas sobre la influencia de los factores de la eficiencia en el rendimiento – ver entrada relacionada –), lo que justifica la necesidad del desarrollo de las adaptaciones anteriores relacionadas con la resistencia a la fuerza resistencia para la optimización del rendimiento global; en este sentido, serán dos manifestaciones relacionadas con la fuerza las que habrá que desarrollar mediante el entrenamiento:

   - La capacidad para realizar la máxima fuerza posible en las presas (y a la velocidad adecuada, además – ver entrada relacionada, proximamente –).
   - La capacidad para realizar un porcentaje de esa fuerza con recuperaciones pasivas cortas o muy cortas durante un tiempo lo más largo posible.

Ahora la pregunta es: ¿cómo desarrollar estas adaptaciones del mejor modo?, ¿se pueden desarrollar a la vez, o es mejor hacerlo por separado?, ¿existen interferencias al hacerlo al mismo tiempo? (y este es el motivo del artículo).

La interferencia en el entrenamiento concurrente o ¿por qué se puede producir un efecto negativo al trabajar de forma “simultánea” la fuerza y la resistencia?

Al igual que la escalada, existen multitud de deportes donde la mejora de la fuerza beneficia a la manifestación de la resistencia por una mayor economía del esfuerzo, o una mayor expresión de potencia, velocidad o tiempo de trabajo para una intensidad dada; este hecho ha justificado la observación de sus efectos en determinadas circunstancias y ha motivado la reflexión sobre los mismos, pero a su vez ha propiciado arduos debates en la comunidad científica por la observación no siempre de efectos positivos en el entrenamiento concurrente de ambas capacidades.

Este efecto potenciador o antagónico lleva siendo estudiado por fisiólogos y científicos del deporte desde hace más de tres décadas, quienes han encontrado resultados diversos (a veces contradictorios) dependientes en su mayoría tanto del tipo de entrenamiento realizado (características de la carga interna) como del nivel/experiencia de los sujetos experimentales.

Así, en algunos estudios (Hickson 1980, Dudley an Djamil 1985, Hunter et al.,1987, Kraemer et al.,1995…) ha parecido razonable sugerir que el desarrollo simultáneo de diferentes objetivos de entrenamiento (referidos a la fuerza y a la resistencia) podría influir en el nivel de adaptación, pues era más complicado controlar los efectos negativos que tienen unas capacidades con otras; pero no siempre que se han llevado a cabo estos entrenamientos de forma simultánea se han obtenido perjuicios sino que, en determinados casos, ha ocurrido justo lo contrario: se han logrado sustanciales beneficios (Sale et al.,1990, Bell et al.,1991, McCarthy et al.,1995…).

La clave para explicar este fenómeno posiblemente fue apuntada por Docherty y Sporer (2000), quienes sostenían que la mayor interferencia entre ambas capacidades se podía dar cuando ambos entrenamientos tendían a producir fundamentalmente efectos periféricos y no centrales, es decir, cuando ambas capacidades buscaban un efecto sobre los mismos sistemas pero mediante estímulos diferentes y con objetivos también distintos, algo que, según éstos autores, sucede cuando las orientaciones de los entrenamientos buscan:

   - Por un lado, una mejora de la fuerza máxima por hipertrofia.
   - Y por otro lado, una mejora de la resistencia a intensidades elevadas (de VO2 máx, PAM…), con grandes concentraciones de [La] (ver figura 2).

Figura 2

Así pues, parece razonable sugerir que las adaptaciones específicas del entrenamiento de fuerza que provoca hipertrofia muscular y el de resistencia que mejora el VO2 máximo o la PAM (potencia aeróbica máxima) son incompatibles, por lo menos a nivel celular o molecular (Issurin, 2006; Coffey y Hawley, 2007), ya que:

   - Los entrenamientos de fuerza por hipertrofia no conducen a la biogénesis mitocondrial y si producen un aumento de la sección de las miofibrillas que incrementaría las distancias de difusión para el O2 y sustratos, adaptación que no parece favorable para la capacidad de resistencia.
   - Los entrenamientos de resistencia a altas intensidades (de VO2 máx, PAM), por su parte, no tienen un marcado efecto sobre el tamaño de las miofibrillas pero sí generan una gran fatiga residual en los músculos que podría tener un efecto negativo sobre la síntesis de proteica y la capacidad de manifestar fuerza; en consecuencia, no producen una adaptación favorable para el aumento del tamaño muscular y de la fuerza.

Los efectos beneficiosos del entrenamiento de la fuerza sobre la manifestación de la resistencia pueden estar relacionadas con la activación más tardía de fibras de tipo II (menos eficientes), con una eficiencia neuromuscular mejorada, con la conversión de fibras de tipo IIX en fibras de tipo IIA (más resistentes a la fatiga), o con un aumento de la fuerza musculo-tendinosa (revisión que Rønnestad y Mujika (2013) sobre los estudios que analizaban estos fenómenos en corredores y ciclistas entrenados).

Por tanto, se tratará de entrenar ambas cualidades para obtener los beneficios de ambas pero teniendo en cuenta esa franja de interferencia que se produce cuando la orientación de los entrenamientos se ubica en planos de adaptaciones semejantes (periféricas) pero contrapuestas (expuestas arriba).

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