Entrenamiento concurrente en escalada (II)

Aplicación en el entrenamiento para escalada


En base a lo anterior (ver artículo precedente), parece que no habría que mezclar en el mismo ciclo entrenamientos que combinen las orientaciones citadas (que busquen esas adaptaciones periféricas), algo que será posible si:

   -  En primer lugar, se es consciente de la concurrencia de este fenómeno
   -  En segundo lugar, se sabe qué contenidos específicos en el entrenamiento de escalada producen esos efectos: la mejora de la fuerza máxima por hipertrofia y el aumento del consumo de oxígeno muscular (VO2M) o, lo que es lo mismo, la mejora de las adaptaciones más influyentes en la capacidad de recuperación rápida entre los esfuerzos intermitentes típicos de la escalada.

Por tanto, a tenor de lo expuesto, podría parecer que las consideraciones apuntadas para otros deportes también deberían serlo para la escalada pues estos estudios no sólo se han llevado a cabo en deportistas de actividades cíclicas, sino también en otros cuyo máximo rendimiento requiere de la aplicación de esfuerzos intermitentes como ¿en escalada?...; no exactamente, así que habrá que tomar con precaución las conclusiones obtenidas en estos estudios o, al menos, plantearse su beneficio desde una reflexión más profunda que la mostrada en la figura 2 (adaptada).

Figura 2 adaptada.

Así, lo que en un primer momento podría parecer, esto es, que con entrenar de forma separada o aislada los contenidos que inciden en las adaptaciones periféricas expuestas, ya se evitarían las interferencias que producen unos sobre otros, obedecería a una visión de la escalada como esfuerzo
intermitente sin más, o sea, como un deporte en el que la manifestación de la resistencia a la fuerza que se solicita se realizada de forma dinámica o cíclica (como puede suceder en deportes de raqueta, colectivos…) y nada más lejos de la realidad, ya que en ninguna de las anteriores actividades la aplicación de la fuerza y la necesidad de resistir al esfuerzo tiene una dinámica similar a la escalada, donde se produce siempre:

Los deportes de raqueta, como la escalada, requieren de
esfuerzos intermitentes, pero existen grandes diferencias
en las dinámicas internas de ambos.
a.  Una fase de esfuerzo siempre isométrica, de intensidad y duración variable (6” a 12” normalmente).
b.  Una fase de reposo siempre pasiva de duración variable (de 0,3” a 12”).

Esta dinámica interna propia exclusivamente de la escalada hace que los modelos de determinación de las intensidades utilizados en otros deportes en base a la utilización de ciertas vías de restitución energética preferente no sirvan en escalada como más adelante se explica.

Al margen de la relación que pueda existir (y existe) entre (a) y (b) con la intensidad de la escalada, lo más importante es que, independientemente de ésta, la adaptación que produce la escalada y, por tanto, los objetivos de los entrenamientos hacia la mejora de la resistencia intermitente a la fuerza resistencia, que normalmente se lleva a cabo con ratios de esfuerzo/reposo de 6”/0.5” a 10”/3”, provocan esencialmente adaptaciones periféricas como las ya citadas arriba (enumeradas de 1 a 6, aunque habría más) y no tanto centrales, algo que demuestran los valores alcanzados en escalada real en parámetros fisiológicos como:


Valoración del VO2 general y muscular en situación
de escalada simulada mediante protocolo alterado
(C-hipper climbing proyect, Granada 2015)
    - VO2 (consumo de O2): con valores alcanzados por escaladores en escalada real de 2.15 l/min (VO2 absoluto), con picos de hasta 31.95 ± 5.31 ml/kg/min (Watts y col., 1997), o VO2 relativo de 24.9 ± 1.2 ml/kg/min (Billat y col., 1995): estos datos no alcanzan si quiera la consideración de moderados, y están lejos de datos arrojados por valoraciones realizadas de forma inespecífica (corriendo o en cicloergómetros) y específica PERO protocolos de escalada alterados (en escalada simulada sobre tapiz rodante “vertical” o tread-walls a ritmos obligados e incrementales), donde se alcanzan valores del orden de 43,8 ± 2.2 ml/kg/min (Booth y col., 1999), 46 ± 4,9 ml/kg/min (Billat y col., 1995)…).

   - FC (frecuencia cardíaca): algo parecido sucede con la frecuencia cardíaca, cuya máxima expresión se asocia a una mayor intensidad escalando siempre y cuando ésta se produzca por escalar un mayor desplome, esto es, por solicitar una mayor implicación de grupos musculares mayores (valores medios de 148 ± 16 ppm (Watts y col., 1997; Doran y Grace., 1999) en escalada real, con valores pico de 170 ± 3 ppm (Wilkins y col., 1996).

Por tanto, esto muestra como los sistemas centrales presentan una implicación poco importante para el mantenimiento del esfuerzo en escalada, donde el éxito deportivo se circunscribe a la capacidad local para la producción del esfuerzo (Burnik y col., 2009), algo que está relacionado con la dificultad relativa al nivel del escalador respecto a la tasa de consumo de PCr por contacto o agarre (ver figura 1) y, por ende, a la tasa de acumulación de metabolitos en cada uno de esos esfuerzos (es decir, a mayor intensidad relativa, mayor acumulación de [La-] y [H+] en los escaladores (Watts y cols., 1996; Shell y col., 2004)), correlacionando el rendimiento con la capacidad de eliminación rápida de los mismos (Gajewski y col., 2009) y no con la capacidad de acumulación máxima de éstos, pues ésta no difiere entre sujetos de distinto nivel para esfuerzos en su límite, como mostraron Werner y Gebert (2000) y Giles y cols. (2006) al encontrar concentraciones de 9 a 10 mmol/L en sus análisis respectivos de la [La-] en sangre en vías desplomadas en escaladores de nivel internacional y medio respectivamente.

Figura 1

Además, Bertuzzi y cols (2007) mostraron como independientemente del esfuerzo que suponga la vía para un sujeto de alto nivel, la implicación fisiológica del mismo, por la dinámica de los esfuerzos que lo permiten, no difiere significativamente, es decir, que escalar a intensidades distintas no va a producir un patrón de recuperación energética por una vía predominante como sucede en los esfuerzos cíclicos (ver figura 3).

Figura 3

Así pues, se tiene que todas las acciones intermitentes que implica el esfuerzo en escalada tienen una incidencia predominantemente local y/o periférica, pues el esfuerzo siempre es isométrico y normalmente en condiciones que suponen la oclusión circulatoria local, lo que condiciona las adaptaciones tanto estructurales (angiogénesis y arteriogénesis) como hemodinámicas (capacidad de filtrado microvascular) que posibilitan la principal diferencia en el rendimiento en la sucesión de acciones intermitentes que supone la realización de agarres uno tras otro (Fryer, S y cols, 2014; Thompson y cols, 2014).

Por tanto, dado que los trabajos de resistencia a la fuerza resistencia van a suponer SIEMPRE una adaptación periférica en escalada, tanto más cuanto mayor sea la duración del esfuerzo, habrá que tener especial cuidado en aislarlos de aquellos que traten de mejorar la fuerza máxima de agarre mediante la producción de hipertrofia local para la obtención de los mayores beneficios (o realizarlos con una carga muy baja y siempre separados de los contenidos con que generan interferencia); así, esos trabajos que mejorarían la fuerza por una mayor hipertrofia serían aquellos, según Fry (2004), que se realizasen mediante esfuerzos entre un 70% y un 85% de intensidad (como porcentajes de la FIM o de la RM), con un volumen entre 3 y 6 series y, sobre todo, realizados hasta el fallo muscular (o cerca del mismo); algunos ejemplos de ejercicios en escalada que lo podrían producir serían:

   - Flexo-extensiones de dedos en ese régimen (con fases isométricas intercaladas o no).
   - Suspensiones de dedos en ese régimen.
   - Resistencia al fallo o cerca en el campus en un tamaño de regleta que suponga ese esfuerzo (que sería la que nos permitiese unos 40” mantenidos de suspensión).
   - Bloque a intensidad máxima a 4-8 movimientos (o de 25” a 50” de esfuerzo, aproximadamente).
   - Cualquier otro que se pueda circunscribir a ese régimen de esfuerzo citado.

Estas consideraciones sobre los efectos de interferencia del entrenamiento concurrente tienen especial relevancia en niveles avanzados de entrenamiento, donde la mejora del rendimiento va de la mano de un óptimo aprovechamiento de las adaptaciones físicas que inciden en el mismo, niveles en los que se comienza a utilizar un tipo de periodización en ATR (o de cargas concentradas) con objetivos de entrenamiento separados (para precisamente no provocar estas interferencias) y enlazados en base al criterio de aprovechamiento del efecto residual, es decir, del efecto que el estímulo sobre una capacidad física dada dura en el tiempo una vez que se ha potenciado su mejora (ver figura 4).

Figura 4
En este sentido habrá que tener especial cuidado en la interpretación que se haga sobre las adaptaciones de la capacidad aeróbica de este modelo pues, como se ha explicado anteriormente, son clasificaciones extraídas de otros deportes (cíclicos e intermitentes) pero que no obedecen a la dinámica interna de la escalada (esfuerzos intermitentes isométricos).

Los ATR son muy útiles para los
escaladores de alto nivel, pues permiten,
además, periodizar más picos de forma
en la temporada (de 4 a 7)
Como reflexión final me gustaría apuntar algo sobre las periodizaciones utilizadas en el entrenamiento: se podría pensar que la periodización mediante cargas concentradas, por bloques o periodización contemporánea (los famosos ATR – acumulación, transformación, realización –),estaba justificada o más indicada en deportistas de alto nivel en los que, mediante la utilización de cargas diluidas con objetivos simultáneos de entrenamiento (o periodización tradicional), ya no se obtenían mejoras en el rendimiento y que, por tanto, se necesitaba realizar un trabajo sobre pocos objetivos de entrenamiento al mismo tiempo para poder realizar una carga más alta (concentrada) de cada uno de ellos en períodos más breves, provocando así un mayor estímulo en el organismo que, de otra forma, no se podía conseguir y que se precisaba también para alcanzar el potencial de adaptación restante de la capacidad entrenada; además, la organización en el trabajo de las distintas capacidades se llevaba a cabo aprovechando el mayor efecto residual de unas sobre otras (figura 4), lo que todavía potenciaba más el rendimiento…; sin embargo, una vez comprendida la fisiología que fundamenta las interferencias en el entrenamiento concurrente, se podría pensar que el modelo de cargas concentradas o ATR sirve, en definitiva (o además), para evitar las citadas interferencias al realizar trabajos sobre capacidades de efectos antagónicos en ciclos distintos, y no tanto, aunque esta distribución temporal lo permita, para poder llevar a cabo mayores volúmenes de entrenamiento unidireccionales en cada una. Qué modelo usar, por tanto, o tener la capacidad para decidir si separar los entrenamientos de fuerza y resistencia a la fuerza resistencia por la posible concurrencia de interferencias entre los efectos de uno y otro, será una pieza clave más en la optimización del entrenamiento, tanto más cuanto mayor sea el nivel del entrenado, y deberá basarse en la evaluación constante del progreso en los distintos factores de rendimiento de los que depende la escalada pues, sin esa información objetiva, no se sabrá cómo orientar el proceso del mejor modo posible aunque se dominen las herramientas para hacerlo.

Viene de Entrenamiento concurrente en escalada (I) (ir a la entrada)

12 comentarios:

  1. Buen artículo, está muy bien fundamentado y explicado!!

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  2. Muy buen artículo, gracias por compartirlo con los demás.
    Me gustaría comentarte, que en mi caso concreto, la temporada pasada realicé la planificación en ATR, con el objetivo de mejorar mi nivel de escalada en bloque, conseguí un pico de rendimiento más alto que nunca y con adaptaciones que han sido duraderas. (Comparándolas con las de otros ciclos de entrenamiento que había seguido anteriormente). Aunque pienso que con una correcta organización de los contenidos también se pueden obtener muy buenos resultados con una planificación tradicional bien estructurada.

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    1. La ventaja de los ATR es triple: 1- permite ciclos más cortos enlazados y así un mayor número de picos de forma en una temporada (alrevés que la periodización tradicional, que permite un menor número de momentos de forma óptimos por temporada); 2- permite la realización de volumenes de carga mayores (de ahí que se denominen modelos de cargas concentradas) que en niveles altos son necesarias para provocar el estímulo suficiente que provoque adaptación positiva y, por tanto, mejoría del rendimiento; 3- que es lo que se explica en el post, permite el trabajo separado de capacidades que podrían tener interferencia en sus efectos, lo que posibilita que exista mejora que, de otro modo, o no habrá o será de menor magnitud. Usar uno u otro dependerá primero del nivel, después de los objetivos y tercero de los datos que una evaluación constante te aporten sobre si hay o no mejora con lo que estás haciendo. Gracias por comentar.

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  3. Me gustaría, como escalador y al mismo tiempo estudiante de ciencias del deporte, darte las gracias por todos estos artículos! Sobre todo en el hecho de poder, sobre tantas investigaciones en numerosos deportes, poder aplicarlas a la escalada, que es en mi caso lo que más me descoloca. Gracias!

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  4. Gracias por leerlos y comentar Lucas y Ruben ;)

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  5. Muchas gracias por estos aportes en la red, gracias a trabajos como éste hacéis cada día más grande nuestro deporte.
    Me gustaría hacerte una pregunta, prácticamente no se escribe de suplementación en escalada pero no crees que sería interesante complementar los ciclos de Acumulación con creatina para aumentar las reservas musculares de PCr y tener más disponibles?
    Eric Hörst ya publico un pequeño post en el que introducía un protocolo de carga de unas 5g diarios de creatina.
    El principal inconveniente expuesto por la literatura a la que he tenido acceso, es el aumento de peso consecuente a la toma de creatina, estando comprendido entre 600-1500g,

    Yo la estoy utilizando en Acumulación 6 semanas para una planificación en boulder (max 12mov), siendo en la modalidad que considero puede ser más efectiva pues consiste en una escalada más físicamente exigente (más músculos y esfuerzo implicado), por ahora las sensaciones son buenas sintiendo una recuperación mayor entre repeticiones en ejercicios de bloque y entre posicionamientos en suspensiones excentricas.

    Siento si este comentario no cuadra aquí pero no sabía donde encuadrarlo Pedro.

    Un saludo

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    1. Hola Pedro, gracias por tus palabras.
      El único estudio que conozco sobre el tema, realizado con escaladores, data de hace 15 años (1). En él, los autores concluyeron que una suplementación de 20 g/día durante 5 días, tenía un efecto positivo sobre el mantenimiento de la potencia en el tiempo, y no se observó un efecto significativo en el aumento del peso, al comparar un grupo de escaladores de élite que se suplementó con otro que tomó placebo (no sé de qué nivel exactamente). Este efecto probablemente fue producido por un aumento de las reservas de PCr muscular a corto plazo, permitiendo una fase rápida de re-fosforilación del ATP potenciada (2). Por tanto, para esfuerzos de elevada potencia y corta duración (como los que demanda el bloque), si podría tener sentido como apuntas, pues produce esa mejora física. Quizás no tanto para esfuerzos más largos, aunque se realicen a elevada intensidad, donde el componente lento de la re-fosforilación (que depende de la capacidad aeróbica local (3)) y el ratio fuerza/peso (4), podrían tener un mayor peso específico sobre el rendimiento, como sería el caso de la escalada deportiva (5).
      No obstante, en un deporte como la escalada, donde el rendimiento depende tanto de factores de la eficiencia, pienso que es algo que puede tener un efecto poco importante sobre una mejora real del rendimiento, al menos en todo lo que no es primer nivel. A nivel personal, ya que me preguntas, creo que una mejora en las reservas de PCr es un efecto que se puede conseguir con el entrenamiento intermitente de alta intensidad, por tanto, la opción de conseguirlo suplementando ni si quiera me la plantearía, sea para la disciplina que fuese. Otra cosa sería que alguien debiese tomar un complemento por una carencia concreta (déficit de algo por dieta inadecuada, patología...)

      Referencias:
      (1) Doran DA, Godfrey A. Effects of creatine supplementation on upper body power output in elite rock climbers. Biology of Sport 2001.;18(1):55-69.
      (2) McMahon S, Jenkins D. Factors affecting the rate of phosphocreatine resynthesis following intense exercise. Sports Medicine 2002;32(12):761-784.
      (3) Fryer S, Stoner L, Stone K, Giles D, Sveen J, Garrido I, et al. Forearm muscle oxidative capacity index predicts sport rock-climbing performance. European journal of applied physiology 2016:1-6.
      (4) Ferguson R, Philip M, Brown M. Physiological Adaptations in Sport Rock Climbers. The Science of climbing and mountaineering Human Kinetics software 2000.
      (5) Warner A, Stone K, Sveen J, Draper N, Dickson T, España V, et al, editors. Forearm oxygenation kinetics, strength and endurance characteristics of boulderers and sport climbers. ; Noviembre, 2016; At Nottingham: British Association of Sport and Exercise Sciences; 2016.

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  6. Buenas Pedro, muchas gracias por el artículo. Siempre se agradece que se justifique todo desde un punto de vista científico.

    Por otro lado, una pregunta. De la lectura de los dos artículos puedo llegar a entender que un entrenamiento típico de los que se viene realizando, es decir, primero fuerza, luego ressitencia y terminar por continuidad en una misma sesión no sería lo adecuado, sino que habría que separar contenidos por días o, includo, por ciclos.

    Por otro lado, se me ocurre pensar que para que la resistencia a la fuerza y la fuerza no tengan interferencias, la resistencia no debería ser entrenada hasta el fallo, ¿no?.

    Es decir, si entrenamos por ejemplo suspensiones para Fmax, fuerza de tracción, etc. lo recomendable sería o bien hacer bloque submáximo y/o continuidad en la misma sesión o ciclo.

    Saludos y muchas gracias.

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    1. Hola Juan Luis, gracias por tus palabras y tu aportación. Intento responderte:
      Lo adecuado o no, hablando de entrenamiento, dependerá de los resultados que se obtengan con el mismo. En este sentido, si con el entrenamiento "típico" que tu dices, se observa una mejoría en la dirección propuesta de antemano, pues se podría considerar adecuado, no crees?
      Lo anterior suele darse en escaladores con poca experiencia de entrenamiento, en los que trabajar varios contenidos simultaneos produce mejoras en todas las direcciones, pues el potencial de adaptación es alto en todas ellas; en niveles elevados puede suceder lo contrario, ya que mezclar estímulos supone, por un lado, una menor carga de cada uno de ellos, y por otro lado, una posible interferencia como las citadas en la entrada.
      Los contenidos que inciden en la mejora de la fuerza a través de la hipertrofia, y aquellos que inciden en la mejora de las adaptaciones cardiovasculares periféricas (angiogénesis, arteriogénesis, absorción de O2 muscular...), son los que deberían evitarse entrenar cercanos en el tiempo por su efecto concurrente. Por tanto, la fuerza y la resistencia a la fuerza, generarán interferencia en función del escalador y de la intensidad a la que se entrenen ambas, lo que supondrá un efecto u otro. Que se haga hasta el fallo o no, no tiene nada que ver con ésto, pues en ningún caso se ha hablado que esto dependa del daño metabólico provocado, sino de la dirección del estímulo, únicamente.
      Sobre el ejemplo que pones, depende de la intensidad a la que se haga cada contenido, pues incluso en el único medible (F.máx en suspensión), se puede trabajar al 70% o al 90%. Una provocará HT y la otra no, por tanto, una es susceptible de generar interferencia y la otra no.

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    2. Muchas gracias por la respuesta Pedro.

      Un saludo y felicidades por el blog!

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  7. Hola Pedro,
    Acabo de descubrir tu blog y me he quedado impresionado! Felicidades.
    Una pregunta probablemente demasiado simplona: Cuando hablas del entrenamiento concurrente y las interferencias entre distintos ejercicios/capacidades, qué separación se debe considerar entre ellos? Se trata de no mezclar las cosas en el mismo día? en el mismo mesociclo? o cuando?

    Gracias!

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    1. Hola, muchas gracias. Me alegro que te guste. Evitar la interferencia del entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia, supone aislar los efectos antagónicos de los ejercicios que la produce. En este sentido, cuanto más alejados en el tiempo estén esos estímulos, menor será su interferencia (o nula, si es en distintos mesociclos, por ejemplo). En este sentido, hay que tratar de secuenciar los contenidos de forma que se consiga lo contrario, es decir, un efecto sumativo que potencie el rendimiento. Para esto, es de gran ayuda conocer el efecto residual que tiene cada capacidad una vez se desarrolla, lo que se comenta en el post.

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